우리 몸에 필요한 필수 영양소 오메가3 지방산
인체는 대부분의 지방과 탄수화물을 스스로 만들어낼 수 있지만, 오메가3 지방산은 예외입니다. EPA와 DHA라는 두 가지 주요 오메가3 지방산은 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 이러한 오메가3 지방산이 풍부한 음식은 특정 종류의 해산물과 어류, 일부 식물성 오일, 호두와 같은 견과류, 그리고 아마도 종자와 녹색 야채에 들어 있습니다.
오메가3 지방산은 특별한 이유로 중요한데, 이러한 지방은 우리 몸의 모든 세포막을 형성하며, 이러한 세포막에 있는 수용체의 작용에 영향을 미칩니다. 게다가, 혈액 응고, 혈관 벽의 수축 및 이완, 그리고 염증 조절을 담당하는 호르몬 생성에도 영향을 미치죠. 이러한 이유로 오메가3 지방은 심장 질환, 뇌 질환, 관절염 관리에 도움을 주며, 암과 같은 질병 예방에도 기여할 수 있습니다.
오메가3의 유형
인간 건강에 중요한 역할을 하는 주요 두 가지 유형의 오메가-3 지방이 있습니다.
- EPA 및 DHA: 이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 주로 차가운 해양에서 얻을 수 있어서 때로 “해양 오메가-3″이라고도 불립니다. 연어, 고등어, 참치, 청어, 그리고 멸치와 같은 물고기는 EPA와 DHA의 풍부한 원천입니다. EPA와 DHA는 다른 오메가-3 지방인 알파리놀레산(ALA)으로부터 생성될 수 있으므로 “조건부 필수” 지방이라고도 합니다. 그러나 ALA에서 EPA 및 DHA로의 변환은 효율적이지 않을 수 있으므로, EPA와 DHA를 직접 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- ALA: 알파-리놀레산(ALA)은 서양식 식품에서 가장 흔하게 찾을 수 있는 오메가-3 지방입니다. 식물성 기름(특히 카놀라, 대두, 아마도 아마도 아마도), 견과류(특히 호두), 카바밀레과 및 양식 동물 지방의 일부에서 발견됩니다. ALA는 우리 몸이 생성할 수 없기 때문에 인간의 정상적인 성장과 발달에 필수적입니다. 그러나 ALA는 EPA와 DHA로 변환될 수 있지만 변환 비율이 제한적일 수 있으므로, 오메가-3 지방의 최적 섭취량을 제공할 수 있는지에 대한 여전히 논의가 진행 중입니다.
오메가3 지방과 건강
오메가-3 지방의 이점 중 가장 강력한 증거는 심장 질환과 관련이 있습니다. 이러한 지방은 심장을 안정하게 두드리게 하고 위험한 또는 잠재적으로 치명적인 불규칙한 리듬을 예방하는 역할을 할 것으로 보입니다. 이러한 불규칙한 리듬은 미국에서 매년 발생하는 50만 건 이상의 심장 사망 중 대다수를 차지합니다. 게다가 오메가-3 지방은 혈압을 낮추고 심박수를 조절하며 혈관 기능을 향상시킵니다. 고용량으로 복용 시 중성 지방을 낮추고 동맥 경화 발전에 영향을 미치는 염증을 완화할 수도 있습니다.
해양 오메가-3 지방산의 중요성을 고려할 때, 주당 1~2회 물고기나 해산물을 먹는 것이 중요합니다. 특히 EPA와 DHA가 풍부한 물고기(어두운 부위)를 선호해야 합니다. 이것은 임신 중인 여성, 임신을 계획하는 여성 및 모유를 먹이는 어머니들에게 특히 중요합니다. 태아에서부터 2세까지의 어린이들은 뇌 및 신경계 발달에 안정적인 DHA 공급이 필요합니다. DHA는 뇌에서 가장 풍부한 지방산 중 하나이기 때문입니다. 물고기의 수은 및 다른 오염 물질 우려로 인해 많은 여성들이 물고기를 섭취하기를 꺼려하는데, 그럼에도 불구하고 오메가-3 지방산 부족에 따른 피해가 더 확실하며, 수은 함유가 높은 물고기의 소비량을 제한함으로써 이익과 위험 사이의 균형을 유지하기가 쉬워집니다.
물고기를 먹을 수 없는 경우 보충제를 섭취하는 것이 좋을까요? 물고기 오일 알약은 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. 물고기를 주로 섭취하는 식사가 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 강력한 증거가 있지만, 많은 대규모 임상 실험은 오메가-3 보충제가 동일한 보호를 제공하지 않는 것으로 나타났습니다. 높은 용량의 보충제가 추가적인 위험 감소를 가져오지 않을 수 있으며, 다른 이유로는 고도로 효과적인 스타틴 약물의 증가가 있을 수 있으며, 이러한 약물은 오메가-3 보충제의 미약한 이익을 희석시킬 수 있습니다.
미국 심장 협회(American Heart Association)의 과학적 자문에 따르면, 해양 기반 오메가-3 보충제(예: 물고기 오일)에 대한 연구결과를 검토하여 심혈관 질환에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 검토는 다양한 대규모 무작위 대조 연구를 포함하며, 초기 연구에서는 심장 사망률 감소에 이점이 있었지만 후기 연구에서는 그렇지 않았다고 관찰했습니다. 이것은 오메가-3이 풍부한 물고기를 먹는 사람들이 더 많아서 보충제 복용의 추가적인 이점을 제공하지 않을 수도 있고, 나중 연구에서는 스타틴, 베타 블로커 및 기타 심장 약물을 더 많이 사용했기 때문에 오메가-3 보충제 복용의 이점이 줄어들었을 수도 있습니다. 그러나 미국 심장 협회는 오메가-3 보충제가 상대적으로 안전하며 심장 질환 사망률을 10% 정도 감소시키는 증거가 있으므로, 심장 질환을 가진 사람들에게는 이러한 보충제를 사용하는 것이 합리적이라고 보고합니다. 그러나 심혈관 질환 예방을 위해 보충제를 권장할만큼 충분한 증거는 아직 없습니다.
미국 식품 및 의약품청(Food and Drug Administration)은 증거 부족으로 인해 EPA와 DHA의 일일 섭취량을 2000 mg 이상 권장하지 않는 것으로 명시하고 있습니다. 미국 심장 협회는 심장 질환을 앓고 있는 사람들에게 하루에 1000 mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장하며, 이 섭취량은 가능하면 물고기를 통해 얻어야 하지만 의사와 상의하여 보충제를 고려할 수 있습니다. 특정한 상황에서는 의사 지도하에 하루 2000~4000 mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장할 수도 있습니다, 예를 들어 트리글리세라이드를 낮추는 경우 등.
물고기 오일 대안으로 해조류에서 추출한 해조 오일도 있으며, 이 오일은 주로 DHA를 함유하고 있습니다. 해조 오일은 더 비싸지만 비건이며 해양 생물에 의존하지 않고 더 지속 가능하게 생산됩니다. 일부 연구에 따르면 해조 오일 보충제는 심혈관 질환이 없는 사람들의 트리글리세라이드를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 나왔습니다.
풀멧돼지고기는 오메가-3 지방의 좋은 원천이 될 수 있습니다. 1950년 이전에는 소가 주로 목초를 먹이며 건강한 상태로 방치되는 경우가 일반적이었습니다. 그러나 생산 수요의 증가로 소에게는 대부분 고열량 곡물을 먹이며, 더 높은 지방 함량을 갖는 육이 생산되기 시작했습니다. 현재 미국의 대부분의 소는 여전히 곡물을 주로 먹이며, 성장을 가속화하기 위해 성장 호르몬을 사용하고 움직임이 제한되는 경우가 많습니다.
목초를 주로 먹이는 소는 보다 자연스러운 환경에서 방목하며 영양 및 오메가-3 지방이 풍부한 토착식물을 먹는 것으로 여겨집니다. 그러나 “목초로 급양된”이라는 용어는 규제되지 않으며 소가 목초지에서 방목되었음을 항상 의미하지 않습니다. 소는 간단히 특정한 공간에서 목초나 식물을 먹일 수도 있습니다. 미국 농림부의 농업 마케팅 서비스는 소가 평생 동안 곡물이나 곡물 부산물 없이 목초와 사료(또는 목초가 부족한 경우에는 건초와 알팔파)만 먹였음을 명시하는 자발적 인증을 제공합니다.
무엇을 먹이느냐에 관계없이 소고기의 대부분 지방은 포화 지방이며, 총 포화 지방의 양은 먹이 유형과 무관하게 유사합니다. 포화 지방 대 불포화 지방의 비율도 곡물이나 목초로 급양된 소에서 유사하지만 일반적으로 목초로 급양된 소고기는 더 민감하며 총 지방 함량이 적습니다.
목초로 급양된 소 중에서 오메가-3의 양은 방목지의 유형, 소의 나이, 품종에 따라 다를 수 있으며, 유전자가 지방 저장에 영향을 미침으로써 다양합니다. 목초로 급양된 소고기는 주로 ALA라고 불리는 오메가-3 지방의 양이 높은데, 이것은 물고기에서 찾을 수 있는 EPA/DHA와는 다른 종류의 오메가-3입니다. 그러나 물고기에 포함된 오메가-3의 양은 목초로 급양된 소고기의 약 10배 정도로 많습니다. 더불어 ALA를 함유하는 식물 식품들도 일반적으로 목초로 급양된 소고기보다 더 많은 양을 제공합니다. 예를 들어 소고기, 연어, 및 호두 3온스를 비교한 표에서 보면, 더 흔한 1온스의 호두 제공량은 목초로 급양된 소고기의 약 30배에 달하는 2500 mg 이상의 ALA를 제공합니다. 따라서 목초로 급양된 소고기는 ALA의 주요 원천이지만, 우리 식단에서 오메가-3 지방의 주요 공급원은 아닙니다.
오메가3 와 오메가6
미국인들은 오메가-3 지방보다 오메가-6 지방을 훨씬 더 많이 섭취합니다. 이 두 종류의 지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 하며 세포 구조, 염증, 혈관 수축, 및 응고와 관련된 호르몬의 일부 구성 요소입니다. 이러한 기능은 부상 및 감염으로부터 몸을 보호하는 데 중요합니다. 그러나 오메가-6 지방의 과다 섭취가 이러한 기능을 과도하게 자극할 수 있다는 주장이 있습니다. 또한 오메가-3와 오메가-6 지방은 동일한 효소를 사용하여 다른 지방산을 생성하는 경쟁 관계에 있으므로, 한 유형의 과다 섭취가 다른 유형의 대사를 방해하여 이익을 줄일 수 있다고 여겨집니다.
그러나 오메가-6 지방 과다 섭취가 심혈관 질환 및 암과 같은 만성 질환 발생에 기여할 수 있다는 주장은 인간에서의 증거로 뒷받침되지 않았습니다. 신중하게 통제된 급양 연구는 오메가-6 지방이 염증 요인을 증가시키지 않음을 보여주지 않습니다.
오메가-6 지방도 심혈관 이익을 지원한다는 많은 연구 및 인간 실험 결과가 있습니다. 헬스 프로페셔널 후속 연구에서 오메가-6 지방 대 오메가-3 지방 비율은 두 지방 모두 이점을 제공했으며, 이로 인해 심장 질환 위험과 연관되지 않았습니다. 또한 심혈관 질환, 암 및 당뇨병이 없었던 남성과 여성 대규모 전망 연구에서 오메가-6 지방의 최고 섭취량은 이러한 질환에서의 사망률과 더 강하게 연관되었습니다.
요약하면, 오메가-3 지방 섭취를 증가시키는 것이 건강에 이점을 제공하는 것에 대한 의문은 없지만, 오메가-6 지방도 심혈관 이익을 지원하는 증거가 있습니다. 따라서 오메가-6/오메가-3 비율은 식품 또는 식단의 건강성을 나타내는 유용한 지표가 아닙니다. 이러한 영양소의 과다 섭취가 문제가 될 수 있으며, 미국 식이에서 오메가-6 지방을 과다 섭취하는 경우를 찾기 어렵습니다.